Columna de nutrición del licenciado Manuel Santos.
A veces te puede parecer inviable poder llevar una alimentación sana si no hay tiempo para cocinar, la mala de la película siempre es la rutina que llevamos. Pero en realidad, alimentarse saludable y dedicarle poco tiempo a cocinar no tienen porqué ser conceptos tan alejados. Existen maneras de seguir una alimentación saludable sin tener que pasar largas horas diarias en la cocina. Te dejo unos consejos, es más fácil de lo que parece.
LA PLANIFICACIÓN:
Sentarse con una hoja y lapicera, apagar las pantallas y alejar el celular unos minutos, para planificar las comidas de la semana puede ser una de las mejores inversiones de tiempo para comer bien. A partir del menú que elaboremos, se puede realizar una lista de la compra de alimentos y organizar las combinaciones de alimentos que queramos hacer para cada día, asegurando que sean equilibrados y evitando la monotonía de repetir platos. Además, ahorraremos dinero porque evitaremos el desperdicio de alimentos que compramos por si las dudas y terminan criando bacterias en la heladera.
Es importante cumplir con la frecuencia de consumo de alimentos, tanto a diario como semanalmente. Acá te aconsejo un patrón de grupos de alimentos para poder realizar una alimentación adecuada:
Vegetales: 3 al día por lo menos, variados.
Frutas: 3 al día por lo menos, variadas.
Cereales en lo posible integrales: ¼ plato o cómo el tamaño de tu puño en almuerzo y cena.
Frutos secos y semillas: máximo un puñado.
Lácteos descremados: 2 o 3 al día.
Carnes magras: no más de dos veces al día, variando los tipos.
Huevos: 1 diario (un mito el colesterol)
Legumbres: 3 a 4 veces a la semana.
Aceite: canola u oliva para aderezar.
Agua siempre agua.
LOS BÁSICOS EN LA DESPENSA Y EL CONGELADOR
Tener alimentos congelados o en conserva como verduras, pescado, legumbres, etc. nos permiten tener en la cocina opciones adecuadas, que no se hechan a perder tan fácilmente y, en algunos casos, como el caldo o las legumbres, que nos ahorran mucho tiempo y trabajo. Es cierto que por la cantidad de sal que tienen los enlatados y conservas, es aconsejable enjuagarlos para reducir su contenido y así obtener un alimento básico y sano listo para consumir.
LA HELADERA Y EL CONGELADOR, NUESTROS ALIADOS
Un día a la semana podemos dedicar más tiempo a la cocina y elaborar platos completos o preparar algunos alimentos para que sólo tengamos que combinarlos y/o calentarlos los días que estamos con menos tiempo. Podes lavar y escurrir lechuga, hervir varios huevos y algunas porciones de arroz y pasta, pelar zanahorias, preparar rellenos, e incluso cocinar recetas para varias veces, ya que las podemos conservar en la heladera o congelarlas si no las vamos a comer durante los siguientes días. Se puede aclarar la fecha de envasado y almacenado para llevar un control.
Las excusas siempre a los maridos, comer bien es posible. Para llevar una alimentación saludable si no hay tiempo para cocinar, el truco consiste en planificar y organizar.
Colaboración para San José Ahora del licenciado en nutrición Manuel Santos.
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