Recetas con pollo, con vegetales, con quinoa, y con unas salsitas tremendas.
Lista de compra para comer saludable toda la semana:
Son una buena cantidad de cosas
- Zanahorias (las que quieras)
- 3 zucchinis
- 1 papa chica
- 1 cebolla
- 1/2 repollo colorado
- 1 lechuga
- 4 tomates
- 2 remolachas
- 1 berenjena
- ajo
- queso crema
- limón
- cilantro o perejil
- 1 pechuga de pollo
- 1 lata garbanzos
- 200g. quinoa
- 3 huevos
- 1/2kg boniatos
- 200g. arroz yamaní
- queso parmesano
- semillas de zapallo
- maní
- Condimentos: mostaza, sal, pimienta, curry, pimentón picante, cúrcuma, aceite.
Cocinar solo 1 día y comer saludable toda la semana:
vamos a dividir toda la comida en 5 grupos:
Cocción de Verduras
- Picamos el zucchini, la papa y la cebolla y ponerlo con un chorro de aceite al fuego. Una vez que esté doradito, echamos agua hasta cubrir los ingredientes. Salpimentamos y tapamos. La dejan hervir un rato y una vez que ven que el agua está marroncita, la retiramos del fuego, agregamos un poco de mostaza y la procesamos. Así nomás tenemos una sopa de zucchini hermosa que podemos guardar en la heladera, por ejemplo, en un botellón de vidrio o el recipiente que quieran.
- La zanahoria solamente la vamos a rallar y colocarla en un recipiente con tapa para guardar y comer en combinación con lo que quieran!
- Repollo: Vamos a sacarle las hojas mas feuchas y vamos a ir cortándolo en tiras bien bien finitas. Lo colocamos en un bol y agregamos una cucharadita de sal y ahí mismo vamos a comenzar a amasarlo. Así como leen, con las manos. De a poco vamos a ir viendo que va largando jugo y poniéndose blandito y transparente. Ahí lo dejamos de amasar y lo llevamos a un recipiente para guardar y tener listo. Esto es el inicio de un Chucrut, pero no lo vamos a llevar a fondo.
- Lehuga: La lavamos, separamos las hojas y la guardamos. ¿Cómo la guardamos? Hoja sobre hoja en un tupper con una servilleta debajo y otra antes de cerrar la tapa. Si tienen muchas hojas pueden poner algunas servilletas en medio.
- La remolacha la vamos pelar y a cortar bien bien finita en rodajas. Así crudas, las guardamos en un tupper con unos chorritos de vinagre que las va a ablandar y macerar. Quedan muy muy ricas.
- Tomates: Los vamos a lavar y guardar y nada más. ¡para tener listos cuando queramos!
Preparación de Salsas
- Vamos a poner la berenjena así entera sobre una de las hornallas de la cocina. Así, directo en el fuego. Vamos a dejar que se queme bien (lo que se quema es la cáscara pero no el interior). La van a ir dando vuelta hasta que se chamusque bien por fuera y ahí la sacan. Con cuidado de no quemarse, van a quitarle la piel (sale muy fácil) y con un tenedor la van pisando y sacándole toda el agua que puedan.
A la pulpa que queda, le agregan un diente de ajo, un chorro de jugo de limón, una cucharada de queso crema, sal y lo procesan hasta que quede una pasta. La ponen en un tuppercito, con una pizca de pimentón por encima y tienen una salsa lista de berenjena ahumada que no saben lo que es! - Salsa pico de gallo: Picamos un tomate bien chiquitito, también una cebolla y un ajo. Colocamos en un recipiente y agregamos una pizca de cilantro o perejil, un chorro de jugo de limón y un chorro de aceite de oliva y listo. Lo tapan con papel film y lo guardan para tener cuando deseen.
- Vinagreta al curry: En un frasquito con tapa ponemos: Una pizca de curri, ajo deshidratado, pimienta, sal, un chorro de vinagre, uno de aceite de girasol y uno de aceite de oliva. Tapamos el frasquito y batimos bien hasta que todo se integre.
Ahora las Proteínas
- Trozamos el pollo, le echamos sal, pimienta y cúrcuma. Lo mezclamos bien y lo llevamos a la sartén con un chorrito de aceite hasta que esté bien cocido. Lo guardamos listo en un tupper.
- Vaciamos la lata de garbanzos en un bol y le agregamos un poquito de ajo picado, sal, pimienta y pimentón. Un chorrito de aceite de oliva y ya está para guardar y tener a mano.
- Lavamos bien la quinoa, la hervimos en una olla tapada con agua hasta que esté infladita. La sacan y ya está para guardar y tener lista.
- Fideos de huevo: Mezclamos en el bol 3 huevos con media taza de leche. Vamos a ir cocinando en una sartén esta mezcla de a partes para hacer como si fueran unos panquequitos bien bien finitos. Cuando hayamos teminado todos, los vamos a enrollas y cortar de forma horizontal para que queden tiras que podamos agregar a las ensaladas que queramos.
Y por último los Hidratos
- Los boniatos los vamos a pelar, hervir y nada más. Cocida en un tupper y listos para comer.
- El arroz yamaní vamos a dejarlo en remojo un buen buen rato (si pueden hacerlo toda la noche mejor) y luego, así como está con el agua, le echamos una pizca de sal y lo procesamos bien. Esta mezcla es para ir llevando al fuego en una sartén y armar unas tortillitas de arroz que son geniales!
Recomiendo que guarden la mezcla así cruda en una botellita o frasquito y la saquen y cocinen cuando quieran comerlas!
El detalle: Crocantes
- Semillas de calabaza: las guardamos y tenemos listas para agregar a lo que queramos
- Maní: ¡lo mismo!
- Queso parmesano: Vamos a colocarlo formando unos circulitos en una sartén al fuego hasta que se cocine un poco y se ponga doradito. Los damos vuelta para que lo haga de ambos lados y apagamos la sartén. Para retirarlos con la espátula esperamos que se enfríen y pongan crocantes. ¡Son geniales para agregarle a cualquier cosa!
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Paulina Cocina